Blog

Oefeningen voor als je veel zit

Je hebt het reclamespotje van het Zilveren Kruis vast wel gehoord of voorbij zien komen: wij Nederlanders zijn kampioen in zitten. We zitten gemiddeld wel 60 uur per week en dat is 8,5 uur per dag! Al dat zitten is natuurlijk niet bepaald goed voor je. Doordat je lang in eenzelfde houding zit, zullen bepaalde spieren verkorten en verstrakken, terwijl de tegenovergestelde spieren juist zullen verzwakken. Het gevolg hiervan is dat er problemen in de houding en het skelet kunnen optreden en daar komen weer lichamelijke klachten vandaan. Gelukkig is zijn er voldoende manieren om hier iets aan te doen!

We komen er niet onderuit, al dat zitten. Je moet zitten op je werk, je zit in de auto en in het openbaar vervoer, je zit wanneer je moet wachten en je zit in je vrije tijd. Het is eigenlijk bijna onmogelijk om niet te zitten.
Heb je een baan waarbij je de tijd grotendeels zittend doorbrengt? Sta dan eens in het uur op om even een stukje te gaan lopen of te rekken. Het ziet er misschien in eerste instantie vreemd uit, maar je zult merken dat het een opluchting is! En wie weet inspireer je je collega’s er zelfs mee 😉 Zorg ervoor dat je niet te lang in een bepaalde houding blijft zitten.

Als gevolg van het vele zitten zullen spieren als de heupstrekkers strakker worden en verkorten en zullen de bilspieren verslappen. Het gezegde “You don’t get the ass you want by sitting on it” is hier wel toepasselijk. Twee simpele oefeningen die je kunt doen zijn de volgende:

Deze stretchoefening wordt de Hip Flexor Stretch of de Low Lunge genoemd. Je zet één been voor je neer in een hoek van ongeveer 90 graden (Bovenbeen is parallel aan de grond). Je andere been leg je gestrekt achter je en je beweegt je lichaam naar voren. Hierdoor zul je de rek bovenin het gestrekte been voelen. Je vermindert zo de spierspanning en zult de spieren weer wat losser maken. Houd deze stretch 20-30 seconden vast en wissel uiteraard van been.

 

 

Een goede oefening om je billen te versterken is de Squat. Ga met je voeten op heupbreedte staan en zak door je knieën. Houd je borst op en je rug recht. Hierdoor kun je een licht holle rug krijgen, maar dat is geen probleem. Zak tot ongeveer 90 graden of zo ver als je kunt en duw jezelf vanuit je hakken weer omhoog. Doordat je jezelf vanuit je hakken omhoog duwt, zul je je bilspieren goed activeren. En ja, dat ga je voelen 😉 Maar op een goede manier! Herhaal dit 10-15 keer. Deze oefening kun je natuurlijk ook meerdere keren doen, zoals 3 x 10 herhalingen.

Een andere goede oefening om de heupstrekkers in één beweging te strekken én de bilspieren te versterken is de Kneeling Leg Raise. Begin op je onderarmen en knieën en til dan één been zo gestrekt mogelijk op. Herhaal dit 10-15 keer per been en wissel.

 

 

Wanneer je veel voorover gebogen zit, zoals bij een kantoorbaan, kan de borstspier gaan verstrakken en verkorten, waarbij de rugspieren zullen verslappen en er een bolle rug ontstaat. Een goede oefening voor het strekken van de borstspier is de Wall Chest Stretch. Het enige dat je hiervoor nodig hebt, is een muur (:
Plaats je hand plat tegen de muur aan en strek je arm. Draai dan van je arm af, zodat je als het ware weer voor je uitkijkt, terwijl de hand op dezelfde plek blijft. Het geeft niets als je nog niet zo flexibel bent, hoor! Ga voorzichtig zo ver al je kunt. Als je de rek in de borst niet goed voelt, kun je je elleboog iets buigen. Houd dit 20-30 seconden vast en herhaal met je andere arm.

 

Een hele simpele, maar effectieve oefening voor het versterken van je rug is de Bodyweight Row. Hier heb je, zoals de naam al zegt, alleen je eigen lichaam voor nodig.
Strek beide armen voor je uit en trek ze dan zo ver mogelijk naar achteren. Hierbij trek je je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe. Houd dit even vast en herhaal de beweging 10-15 keer. Ook deze oefening kun je vaker doen, zoals in setjes van 3 x 10.

Dit zijn een paar simpele, maar effectieve oefeningen die je kunt doen wanneer je veel moet zitten. Je zult merken dat ze verlichting geven en je kunnen helpen bij het behouden van een juiste houding. Kampioen zitten? Jij niet 😉

Mocht je naar aanleiding van dit artikel nog vragen hebben, neem dan gerust contact op. Ik help je graag! Veel succes!

Personal Trainer en coach met de ambitie om onzekerheid de wereld uit te helpen

%d bloggers liken dit: