Blog

De waarheid over afvallen

Ik krijg vaak de vraag: “Wat is nou de beste manier om af te vallen?” Het antwoord is simpel: dat is per persoon verschillend. Want niemand is hetzelfde en hoewel het menselijk lichaam grotendeels hetzelfde werkt, werkt hij toch individueel gezien weer anders. Er spelen namelijk nog andere factoren een rol zoals erfelijke eigenschappen, ziekten etc.
En toch is er een manier die voor velen ideaal werkt. Ik ga je vertellen wat in mijn ogen – en dat van vele andere trainers, waaronder mijn “rolmodellen” – de “beste” manier is om verantwoord af te vallen.

Zoals je misschien (en hopelijk) al hebt gelezen op de website e.d. ben ik een groot voorstander van “echt” trainen en “echte” voeding. Wat ik daarmee bedoel is dat je trainingen effectief, leuk en aanwezig zijn. Aanwezig? Uh-huh. Ik geloof namelijk dat je moet werken voor wat je wilt en persoonlijk vind ik al die zogenaamde wondermiddeltjes die bedrijven je proberen aan te smeren maar onzin. Als jij je lichaam (en geest) aan het werk zet door te trainen voel je je na afloop en zelfs tijdens alsof je de hele wereld aan kunt. Dat is mijn idee dan.
Als je doorzet merk je pas waar je allemaal toe in staat bent! Go jij!

Wat voeding betreft: ik ben van mening dat grotendeels een gezonde, gevarieerde voeding het beste voor je is. Zoveel mogelijk onbewerkte producten – “Clean eating” noemen ze dat met een mooi woord – dus geen toegevoegde suikers, geen E-nummers en andere vreemde middeltjes enzovoort. Let op je verzadigde vetten: dit zijn de slechte vetten die een hoog cholesterolgehalte en andere kwaaltjes veroorzaken. Niet teveel zout, alles met het woord “te” ervoor is slecht, werd mij altijd verteld.
Suikers uit fruit afkomstig bv. mogen wel, maar natuurlijk ook gedoseerd.
En ja, natuurlijk mag je van tijd tot tijd eens “zondigen”! Het is echt niet zo dat je alles om moet gooien. Als je voornamelijk een gezond eetpatroon hebt en voldoende beweegt, merk je er ook helemaal niets van. Mits met mate natuurlijk 😉 Zorg dat je ongeveer 500 kcal onder je dagelijkse energiebehoefte (Diëtisten en trainers – waaronder ik – kunnen deze voor je berekenen) blijft zitten. Vet verbranden gebeurt pas als je meer verbrandt dan je consumeert.
Zie het dus niet als “Ik mag dit niet.” In feite is je lichaam een machine die je, om hem goed te laten functioneren, goede brandstof moet geven. Dan wil je er geen afval ingooien, toch?

De beste manier om af te vallen én om dit vol te houden, zodat je er een betere – gezondere – leefstijl aan overhoudt is dus simpelweg bewegen en een gedoseerde, gezonde voeding.
Die “wondermiddeltjes” heb je dus niet nodig, want het echte wondermiddel, dat ben jij!

Oké, maar hoe kun je dan het beste trainen?
Veel mensen denken dat ze er met veel cardiotraining wel komen. Dat is niet zo en dat is misschien maar beter ook. Het zou toch saai zijn als je alleen maar rondjes zou moeten rennen of de hele tijd met zo’n apparaat moet worstelen?
(Pssst, nieuwtje: je cardiotraining hoeft er overigens helemaal niet zo uit te zien! Kom ik later op terug ;))

Krachttraining speelt ook een belangrijke rol in het afvalproces. Van cardiotraining alleen bouw je namelijk geen spiermassa op en mis je die spierdefinitie waar velen zo naar verlangen. Van traditionele cardiotraining in elk geval niet.
Door krachttraining toe te voegen aan je trainingsschema bouw je spiermassa op. Je werkt aan de kracht en het uithoudingsvermogen van je spieren die daar veel sterker van worden. Dankzij de spiermassa die je opbouwt, heeft je lichaam – en vooral je spieren – meer energie nodig om te functioneren. Hoe meer spiermassa, hoe meer  energie (calorieën) je verbrandt!
Daarnaast krijg je die spierdefinitie en zul je vorm kunnen geven aan je lichaam: niet helemaal onbelangrijk.
Krachttraining met losse gewichten is eveneens beter om af te vallen dan de machines, omdat je hierbij je hele lichaam gebruikt. Onbewust train jij je hele lichaam, omdat je de gewichten en je eigen lichaam stabiel en in balans moet houden. Je werkt hierbij ook nog eens onwijs aan je coördinatie!

Lees ook FitnessBlender’s Strength Training for Fat Loss – How Strength Training can help You Lose Weight

Door cardiotraining toe te voegen verbrandt je calorieën,  verbeter je je uithoudingsvermogen en het is goed voor je hart-en vaatsysteem. De beste cardiotraining vind ik persoonlijk de trainingen waar je alleen je eigen lichaam voor nodig hebt. Je hebt zoveel verschillende soorten oefeningen dat er voor iedereen wel iets bij zit dat hem of haar bevalt.
Zelf ben ik gek op hardlopen (Oké, daar heb je wel hardloopschoenen en -kleding voor nodig), fietsen (en een fiets en daar weer gepaste kleding voor), Tabata, HIIT  en (kick)boksen/Martial Arts.
Een voordeel van deze trainingen is dat je ze overal kunt doen en dat je er bijna niets voor nodig hebt. Je kunt ze dus ook thuis of buiten doen!
Nog een voordeel van cardiotraining met je eigen lichaamsgewicht is dat je oefeningen doet die ook nog eens kunnen helpen bij het versterken van je spieren en het opbouwen van spiermassa.
Als dit geen win-winsituatie is, weet ik het ook niet meer, hoor!

Afhankelijk van hoe vaak je traint, kun je krachttraining en cardiotraining combineren. Ik train minimaal 5 x per week dus mijn schema ziet er als volgt uit:
Maandag: Krachttraining onderlichaam + HIIT en buikspieren
Dinsdag: Krachttraining bovenlichaam + Cardio (Kickboksen)
Woensdag: Hardlopen + buikspieren
Donderdag: Krachttraining bovenlichaam (+ Cardio, als ik hier tijd voor heb)
Vrijdag: Krachttraining onderlichaam + HIIT en buikspieren
Zaterdag/Zondag: Hardlopen en/of rustdag(en)
Ik heb twee honden en daar wandel ik zo goed als elke dag ook een uur mee.

Maar ook als je minder vaak sport (meer is niet altijd beter) zoals 3 x per week kun je dit prima combineren.
Wat dacht je van  maandag-woensdag-vrijdag total body krachttraining met 20-30 minuten cardio? Dat kan HIIT, maar ook gewoon wandelen zijn.
Als je wilt weten hoe vaak je een bepaalde training per week kunt doen, vraag het me gerust!

Er gaan helaas geruchten rond over cardio- en krachttraining die niet waar zijn.
Een veelvoorkomende is dat cardio je spiermassa laat afnemen. Nee, hoor. Je lichaam eet je spiermassa heus niet ineens op of zoiets.
De mythe is waarschijnlijk ontstaan doordat mensen hoorden dat je de eiwitten in je spieren als energiebron gaat gebruiken naarmate je lang traint. De eiwitten in je spieren worden echter pas verbruikt als al je andere voorraden (de koolhydraten en vetten) uit je lichaam zijn verbruikt. Dit kan alleen als je extreem lange duurtrainingen doet zoals het lopen van een marathon of wanneer je niet voldoende voeding tot je neemt. Marathonlopers moeten daarom tussendoor ook koolhydraten blijven nuttigen.
Wanneer je traint, of het nu kracht of cardio is, verbruikt je eerst de koolhydraten. Dan volgen de vetreserves en dan pas wordt de eiwitvoorraad aangesproken. Je lichaam kan hier echter maar weinig energie uit halen. Wees dus alsjeblieft niet bang om naast krachttraining ook cardiotraining te doen!

Nog een mythe is dat vrouwen van krachttraining gaan uitzetten en mannelijke vormen krijgen. Onzin. Daar heb je een bepaalde testosteronwaarde voor nodig en die hebben vrouwen van nature niet. Vrouwen maken wel testeron (het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon) aan, maar om er uit te gaan zien als de vrouwelijke bodybuilders zullen ze extra testosteron moeten opnemen.
Krachttraining geeft je juist als vrouw die vrouwelijke vormen, die bekende “curves”!

In het begin komen veel mensen eerst aan voor ze beginnen af te vallen. Dat komt doordat ze die spiermassa gaan opbouwen en spiermassa is nu eenmaal zwaarder dan vet. Laat je dus niet ontmoedigen door de weegschaal!
Laat je daarentegen eens wegen op een Tanita weegschaal. Die meet naast je gewicht je spiermassa, vetpercentage en -massa, botmassa, BMI, vochtbalans en je viscerale vetwaarde (vet in de buikholte, om de organen).
Bovendien zul je het vanzelf aan je kleding gaan merken en je zult veel beter in je vel zitten!

Mocht je naar aanleiding van dit artikel nog vragen hebben, neem dan contact met mij op en dan bespreken we vrijblijvend de mogelijkheden. Heel veel succes!

 

Personal Trainer en coach met de ambitie om onzekerheid de wereld uit te helpen

%d bloggers liken dit: