Blog

Haal het beste uit je training met de 5 trainingsprincipes

Er zijn 5 trainingsprincipes waar je als sporter mee te maken krijgt: specificiteit, overload, supercompensatie, de Wet van Verminderde Meeropbrengst en reversibiliteit. Om optimaal resultaat te boeken zul je hier dus rekening mee moeten houden. Misschien heb je er weleens van gehoord. Wat ze nou precies inhouden, zal ik je vertellen.

 

Specificiteit
Specificiteit speelt een zeer belangrijke rol bij training. Vooral wanneer je beter wilt worden in bijvoorbeeld de sport die je beoefent. Of je nu recreatief sporter of fanatiek wedstrijdsporter bent: om beter te worden zul je dus (sport)specifiek moeten trainen. Elke vorm van training heeft zijn eigen uitwerking op het verhogen van het vermogen van jou als sporter. Je wordt alleen beter in waar je op traint. Doe je een cardiovasculaire training – dus gericht op het hart-long systeem – dan verbeter je het uithoudingsvermogen, niet je kracht. Een ander verhaal is HIIT training, maar hier kom ik later op terug. Andersom kan het wel. Je kunt met krachttraining je uithoudingsvermogen verbeteren, maar dit is je spieruithoudingsvermogen. Dit is dus een ander soort uithoudingsvermogen. Zeker voor een wedstrijdsporter is het dus belangrijk dat een trainer precies kan analyseren wat er in die specifieke sporttak van belang is.

Overload
Wanneer je je spieren prikkelt treedt er verandering op. Om verbetering te merken zul je  steeds een hogere prikkel moeten toedienen dan bij de voorafgaande training. Als je traint, wennen je spieren namelijk aan de beweging en de prikkel. Voor je spieren zal het na een tijdje dus een routine worden die geen uitdaging meer biedt. Wat bedoel ik daarmee? Als je traint, maak je heel simpel en cru gezegd je spieren kapot. Daar komt spierpijn ook vandaan. Op het moment dat jij klaar bent met je training zullen je spieren rust nodig hebben om zich weer te kunnen herstellen. Omdat je spieren als het ware “denken”: ‘Goh, dat was niet leuk! Dat wil ik niet nog eens meemaken’, zullen zij zich zo herstellen dat ze sterker worden dan voorheen om de schade van de volgende training te kunnen beperken. Daarom zul je dus veel moeten variëren in je training: gebruik verschillende vormen van training, varieer in gewicht en oefeningen en pas om de zoveel tijd ook zeker je trainingsroutine/-schema aan. Zo voorkom je dat je spieren aan je training wennen en blijf je ze uitdagen!

Supercompensatie
Supercompensatie treedt op wanneer je een belaste spier 48 tot 96 uur (ongeveer 2 tot 4 dagen) na de training pas weer gaat belasten. Je spieren hebben rust nodig om te kunnen herstellen van je trainingen. Door goed herstel krijg je supercompensatie: je spier is nu sterker dan hiervoor (zie Overload). Train alsjeblieft niet dezelfde spieren of spiergroep binnen 48 uur om overbelasting of zelfs overtraining te voorkomen! Ik spreek uit ervaring: dit is niet fijn. En dat is zacht uitgedrukt. Overtraining en overbelasting zijn een resultaat van te weinig rust en kunnen leiden tot (ernstige) blessures doordat de spieren eigenlijk constant kapot blijven. Voor gevorderden geldt dezelfde regel: als je beter getraind bent betekent dit niet dat je hersteltijd korter wordt. Deze blijft ongeveer hetzelfde.

Wet van Verminderde Meeropbrengst
Veel sporters klagen na een bepaalde tijd dat ze eigenlijk geen vooruitgang meer merken. Dit komt door deze “wet”. Op het moment dat je begint met sporten zul je merken dat je behoorlijk snel goede resultaten boekt. Naarmate je langer traint en beter wordt, zal het je opvallen dat je steeds minder snel resultaat ziet en je zult steeds harder moeten trainen om überhaupt resultaat te bereiken. Hier komt de rust weer bij kijken: alleen wanneer je voldoende rust neemt, wordt je sterker. Door een nieuwe prikkel (uitdaging) toe te dienen zie je dat de ontwikkeling weer toeneemt. Een paar voorbeelden van deze prikkels kunnen zijn: – Langer trainen – Zwaarder trainen (Met meer gewicht bv) – Minder pauze inlassen (Wel voldoende om je sets en herhaling met de juiste techniek te blijven uitvoeren) – Andere oefeningen doen – Variatie toedienen

In onderstaande grafiek zie je hoe in het begin het trainingsresultaat snel stijgt, maar na een tijdje stagneert. Door je spieren een nieuwe prikkel toe te dienen, neemt het trainingsresultaat weer toe. Dit is een constant proces en dit is nodig als je resultaat wilt blijven boeken. Zeg nou zelf: dat is wel de bedoeling van training, toch?

Grafiek 1 Wet van Verminderde Meeropbrengst

Bron: https://www.aalo.nl/assets/Uploads/_resampled/ResizedImageWzM4MywxOTld/7.1.4.PNG

In feite moet je dus niet harder trainen, maar juist slimmer. Daar heb je een goede trainer voor nodig 😉

Reversibiliteit
Je trainingseffect is helaas ook omkeerbaar. Wanneer je een bepaalde tijd niet meer traint, bijvoorbeeld een paar weken) neemt je trainingseffect af. Want wat je niet meer gebruikt, verdwijnt simpelweg. Je zult merken dat je kracht en uithoudingsvermogen, maar ook lenigheid zullen afnemen wanneer je dit niet meer traint. Gelukkig kun je dit snel weer op het oude niveau krijgen zodra je weer begint met trainen. Voorwaarde is dat je al een beetje een gevorderde sporter bent. Ook hier heb ik ervaring mee. Na drie weken in Australië niet getraind te hebben zoals ik normaal gesproken doe, verloor ik wat kracht en conditie. Gelukkig kwam dit snel weer terug zodra ik weer ben begonnen. Meestal – en helaas – komen er ook wat kilo’s bij als je niet meer traint, maar zodra jij je oude trainingsregime weer oppakt zul je zien dat ook dit vaak redelijk snel opgelost is.


Heb je naar aanleiding van dit stuk vragen of opmerkingen? Laat het me weten! Ook als ik je interesse op heb kunnen wekken, kun je vrijblijvend contact opnemen zodat we de mogelijkheden kunnen bespreken.

Ik zie je snel bij Zest!

Priscilla  

Reacties uitgeschakeld voor Haal het beste uit je training met de 5 trainingsprincipes

Personal Trainer en coach met de ambitie om onzekerheid de wereld uit te helpen

%d bloggers liken dit: