Blog

Het Afterburn Effect: Vet verbranden na je training

Vet verbanden: het blijft een dingetje in de sportscholen en -clubs. Veel mensen doen nog steeds aan ellenlange, saaie duurtraining op machines en denken dat dit de beste manier is om vet te verbranden. Tuurlijk, het is een manier. Maar wist je dat het ook veel sneller en beter kan? Ik wil je graag kennis laten maken met het Afterburn effect! 

Wat is het Afterburn Effect?

De sporters die ik begeleid weten van mij tot ik een groot fan ben van HI(I)T en krachttraining. Ten eerste omdat ik hier zelf goed in ben en ten tweede omdat het zulke ontzettend effectieve manieren van trainen zijn! De meeste sporters die bij mij komen willen toch iets afvallen om gezonder te worden en zo leuke dingen te kunnen blijven doen. Ik raad hen vrijwel altijd een combinatie van cardiotraining en krachttraining aan. Natuurlijk verschilt dit per persoon en persoonlijke voorkeuren en doelstellingen, maar over het algemeen is dit mijn go-to manier van coaching wanneer het aankomt op vet verbranden. 

Het effect zit hem in de naverbranding: de EPOC. EPOC staat voor Excess Post-exercise Oxygen Consumption en is het proces in je lichaam dat plaatsvindt na een intensieve training.  Als jij een intensieve training hebt gehad, moet jouw lichaam veel moeite doen om weer te kunnen herstellen: jouw spieren moeten herstellen en jouw energievoorraden moeten weer aangevuld worden. Daarnaast is het belangrijk dat het lactaatniveau wordt hersteld: de reststof van melkzuur die vooral ontstaat bij gebrek aan zuurstof en je spieren gedurende een intensieve (vaak korte) inspanning energie leveren. Last but not least worden je hartslag en lichaamstemperatuur weer verlaagd. 

Met welke trainingsvormen komt de EPOC tot stand? 

Hoe intensiever de training, hoe meer EPOC. 

1. Cardio: interval training
Er zijn verschillende soorten intervaltraining: extensieve intervaltraining, intensieve intervaltraining en interval duurtrainingDe beste manier om de EPOC zo hoog mogelijk te krijgen is om langere intensieve werkintervallen te gebruiken en om kortere rustpauzes in te lassen. Denk aan 2 minuten hardlopen en 1 minuut rustig joggen of wandelen. 
HIT of HIIT is weer iets anders. HIT staat voor High Intensity Training, dus gedurende een langere tijd intensief bewegen. Denk hierbij aan 6 minuten lang verschillende oefeningen doen zonder pauze. 
HIIT is High Intensity Interval Training en mijn favoriete vorm van trainen. HIIT is zo leuk, omdat je door de korte werkperiodes goed gefocust moet blijven en hard moet werken, maar dat je dus ook snel weer rust hebt. Bovendien kun je HIIT ontzettend afwisselend maken, wat ervoor zorgt dat het niet saai wordt! Bij HIIT werk je met verschillende soorten intervallen, maar één van de bekendste vormen is de Tabata training: 8 x 20 seconden werken met 10 seconden rust tussendoor. Ik werk zelf het liefst met bijvoorbeeld 3 x 20 seconden werken en 10 seconden rust, zodat ik meerdere verschillende oefeningen kan doen. 

2. Krachttraining
Hoe zwaarder je krachttraining, hoe hoger de EPOC. Als jij bijvoorbeeld gebruik maakt van supersets- twee verschillende oefeningen met elkaar afwisselen zonder rust tussendoor – en 8 herhalingen doet op 85% van jouw kunnen, dan verbruik je meer energie door een hogere hartslag dan wanneer je 15 herhalingen doet op 45% van je kunnen. 

Dan wil ik meteen een fabel de wereld uithelpen: dames, van krachttraining ga je er niet opgepompt of mannelijk uitzien! Van krachttraining krijg je juist die strakke, sterke spieren die voor rondingen op de juiste plekken zorgen 😉 

Kortom: hoe intensiever je traint, hoe meer je verbrandt. Ook wanneer je na je training lekker languit op de bank ligt! 

 

Meer informatie over hoe je nu het beste kunt trainen en/of bewegen om jouw doelstelling te bereiken? Neem contact met me op via de contactpagina!

Personal Trainer en coach met de ambitie om onzekerheid de wereld uit te helpen

%d bloggers liken dit: