Blog

HIIT it hard!

HIIT (oftewel High Intensity Interval Training) is één van mijn favoriete trainingsmethoden en dat van menig ander. Hij is zo populair, omdat je in korte tijd veel kunt bereiken!

Wat is HIIT?
High Intensity Interval Training is een geweldige manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren, maar ook om snel gewicht te verliezen.
Veel mensen houden niet van lange cardiosessies en dat is begrijpelijk. Gelukkig is dit dus niet de enige manier om vet te verbranden! In korte tijd verbrandt je door middel van explosieve, intensieve bewegingen meer energie dan bij een duurtraining. Je traint tijdens de ‘peak’-interval op 80-95% van je maximale hartfrequentie (hoe vaak je hart klopt voor je over je maximale capaciteit gaat) en tijdens de rust op 50-65% van je HFmax.

Waarom is HIIT zo effectief?
Met lange cardiotrainingen spreek je voornamelijk de vetreserves van het lichaam aan. Zodra je je zwaarder moet inspannen, ga je in plaats van vetten glucose (koolhydraten) verbruiken. Maar waarom zou je dan die lange sessies niet doen als je hiermee de vetreserves aanspreekt?
Uit onderzoek is gebleken dat high intensity trainingen effectiever zijn als het aan komt op vet verbranden, doordat je zware en lichte inspanningen afwisselt. Door tussendoor rust te pakken, kan je lichaam weer op volle kracht verder (tot op een zekere hoogte dan).

Maar de effectiviteit komt door de naverbranding van HIIT. Doordat je zoveel van je lichaam vraagt, moet het dus ook voldoende rust krijgen om zich weer te herstellen en de energievoorraden weer naar hun niveau van voor de training te brengen. Daardoor blijft je lichaam energie verbruiken, want het moet door blijven werken. Dit effect wordt ook wel EPOC genoemd: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.

HIIT zorgt daarnaast voor een verhoogd metabolisme, verbeterde hartfunctie, verbetert uithoudingsvermogen, gewichtsverlies maar ook de opbouw van type 1 en 2 spiervezels: je werkt zowel aan je uithoudingsvermogen als aan je kracht!

Hoe doe je een HIIT training?
Er zijn verschillende vormen van HIIT. Zo heb je intervallen waarbij je drie minuten op hoog tempo bezig bent en waarbij je drie minuten rust, maar een populaire vorm van HIIT – en tevens mijn favoriet – is de Tabatavorm: 20 seconden hard werken en 10 seconden rust, waarbij je oefeningen een aantal keren herhaalt (bij Tabata acht keer).
Je kunt allerlei oefeningen gebruiken tijdens je HIIT training: lichaamseigenoefeningen, krachttraining, fietsen, hardlopen, zwemmen enzovoort.

Tijdens je “hoge inspanningsinterval” moet het zwaar zijn. Je kunt niet praten en je hartslag is hoog. Tijdens de “rust interval” voel je je comfortabel en kun je praten. Je kunt je hier voorbereiden op de volgende zware interval.

Hieronder vindt je een lijstje met een paar van de meest voorkomende HIIT trainingen:

Omdat HIIT zo intensief is mag je het niet te vaak doen. Begin met één keer per week en als dat goed gaat kun je een tweede sessie toevoegen, maar nooit twee dagen achter elkaar! Doe HIIT 1-3 x per week en zorg voor voldoende rust tussendoor.

Als je met HIIT wilt beginnen, raadpleeg dan eerst je arts en zorg dat je fysiek gezien in staat bent om zo’n zware vorm van training uit te voeren.

Gelukkig kun je HIIT aan elk fitnesslevel aanpassen: je kunt bijvoorbeeld low impact oefeningen gebruiken of gewichten gebruiken.
Ook voor beginners en mensen met medische aandoeningen kan HIIT dus gebruikt worden!

Let er wel op dat je niet op een te hoge intensiteit gaat trainen, waardoor je door vermoeidheid je techniek gaat verwaarlozen. Dit vergroot de kans op blessures alleen maar!
Je kunt HIIT met krachttraining combineren, maar overtraining ligt dan op de loer. Zorg voor voldoende rust en let erop dat je dan niet te vaak HIIT doet.

Dus even samengevat: HIIT bespaart tijd, is effectiever dan traditionele cardiotrainingen en duurtrainingen voor vetverbranding en verbetering van het uithoudingsvermogen, bouwt kracht op, is voor iedereen en is zeker een leuke uitdaging!

Wil je meer informatie over dit soort trainingen of wil je eens een vrijblijvende proeftraining? Neem dan gerust contact met mij op, dan help ik je verder!

PS. Ik zal eens een HIIT training voor jullie filmen en posten!

Personal Trainer en coach met de ambitie om onzekerheid de wereld uit te helpen

%d bloggers liken dit: