Blog

Overtraining: de beruchte valkuil

Overtraining is een verschijnsel dat helaas nog weleens onderschat wordt. Omdat ik dit aan den lijve heb ‘mogen’ ervaren, wil ik anderen graag van overtraining bewust maken en hen waarschuwen voor de gevaren. Ik ben er goed vanaf gekomen, maar na twee keer op mijn gezicht te zijn gegaan pas ik wel op.

Op het moment dat men begint met sporten en resultaten waar gaat nemen, denken ze vaak: meer trainen is beter. Dit is echter niet altijd waar. Bij overtraining train je meer dan je lichaam aan kan oftewel: je belasting is groter dan je belastbaarheid.
Je prestatievermogen kan juist gaan leiden onder te veel en te lange bezoekjes aan de sportschool. Maar hoe kun je dit herkennen en nog belangrijker: hoe voorkom je overtraining? Dat ga ik je uitleggen.

Ieder individu heeft zijn eigen belastbaarheid. Je belastbaarheid is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en fysieke gezondheid, maar ook van je mentale gezondheid. Dat wil zeggen dat je op het moment dat je veel stress ervaart minder belastbaar bent dan wanneer je goed in je vel zit. Belastbaarheid is te vergroten, maar dat moet op een systematische manier gebeuren. Neem je te grote stappen, dan richt je meer schade aan dan dat je goed doet.

Dus ik moet gewoon niet te vaak trainen?
Te vaak trainen hoeft geen oorzaak te zijn van overtraining. Er zijn namelijk genoeg sporters – neem nu professionele atleten en bodybuilders – die meerdere keren per dag trainen en daar geen last van hebben. Overtraining is meer een oorzaak van het verkeerd indelen van het trainingsschema waardoor de spieren te zwaar belast worden. Train je bijvoorbeeld meerdere keren per week en train je bepaalde spiergroepen meerdere dagen achter elkaar, dan hebben de spieren onvoldoende tijd om te herstellen. De spieren hebben deze hersteltijd echter wel hard nodig om de volgende keer sterker te zijn en de trainingsprikkel te kunnen ondergaan. Dit heet super compensatie (lees ook “Haal het beste uit je training met de 5 trainingsprincipes” voor meer informatie over dit verschijnsel).

Omdat de belastbaarheid per persoon verschillend is, is het ook lastig vast te stellen wanneer iemand te zwaar of te intensief traint. Er zijn ook mensen die zich niet willen laten kennen en bij pijn toch doorgaan (Ik spreek uit ervaring…), waardoor ze meer kans lopen overtraind te raken.

Oorzaken
De precieze oorzaken van overtraining zijn nog niet bekend. Wel is er bekend dat wanneer je te weinig rust neemt je overtraind kunt raken. Zodra spieren belast worden met een trainingsprikkel, raken ze lichtelijk beschadigd. Dat klinkt eng, maar is zeker geen probleem! Dit zorgt er juist voor dat de spieren kunnen groeien, doordat ze zich tijdens de hersteltijd zo herstellen dat ze sterker zijn dan ze voor de toediening van de bewuste trainingsprikkel waren (supercompensatie). Maar daar moeten ze dus wel de tijd voor krijgen.

Op het moment dat er alweer een nieuwe, zwaardere trainingsprikkel wordt toegediend (om resultaat te boeken moet de volgende prikkel altijd iets zwaarder zijn dan de prikkel ervoor – het trainingsprincipe “overload”) terwijl de spier nog niet volledig is hersteld, dan wordt hij opnieuw kapot gemaakt en worden het herstel en de groei van de spier verhinderd. Als dit herhaaldelijk gebeurt, dan beschadigt de desbetreffende spier dus steeds meer en ontstaat uiteindelijk overtraining. En overtraining kan weer leiden tot (zeer ernstige) blessures!

De oranje lijn laat zien dat het prestatievermogen toeneemt door super compensatie bij voldoende rust. Krijgt het lichaam onvoldoende rust dan zie je aan de paarse lijn dat het prestatievermogen steeds verder afneemt.


Wat zijn de symptomen?
Sommige “symptomen” komen ook weleens voor als je niet overtraind bent. Het is dus niet zo dat als je een keertje geen zin hebt om te gaan sporten je meteen overtraind bent. Maar zijn er symptomen die je herkent en die op de langere termijn voorkomen? Dan zou ik toch maar eens contact opnemen met de huisarts of een deskundige fitnessprofessional bij jou in de buurt. Twijfel je? Stel me dan gerust je vragen en dan zal ik je verder helpen.

  • Ondanks al je inspanningen lijk je maar niet vooruit te gaan
  • Je hebt vaak weinig motivatie om te gaan trainen
  • Je hebt een lang aanhoudende spierpijn
  • Moeite om in slaap te komen
  • Je bent de hele dag door moe en futloos
  • Je hebt last van spanningen en nervositeit
  • Aan het begin van je training heb je al te weinig energie
  • Je bent snel geïrriteerd
  • Je hebt een verminderde eetlust
  • Je hebt een verhoogde rusthartslag

Het dode punt door overtraining
Je spieren groeien na de beschadigingen door de training door, omdat ze kunnen herstellen. Kunnen ze echter niet voldoende herstellen, dan blijft deze groei ook uit. Omdat er geen groei meer optreedt en je geen vooruitgang meer merkt, kom je op een punt terecht waarop je resultaten gelijk blijven of zelfs afnemen. Dit is erg gevaarlijk, omdat veel mensen dan juist denken: “Hé, ik moet meer gaan trainen, want ik merk geen vooruitgang meer.” Hierdoor zal de overtraining alleen maar meer toenemen en kun je dus zeer ernstige en zelfs chronische blessures oplopen.

Ik denk dat ik overtraind ben. Wat nu?
Denk je dat je last hebt van overtraining? Dan is de beste remedie rust. Neem even een week totale rust. Ik weet het: dat gaat totaal tegen je principes in (ik ken het), maar het geeft je lichaam wel de rust die het zo hard nodig heeft.
Je prestatievermogen en behaalde resultaten zullen echt niet zo hard achteruitgaan. De problemen die overtraining oplevert zijn veel erger. Je zult merken dat je je al een stuk beter voelt. Het kan echter ook nodig zijn om langer rust te nemen. Dit is afhankelijk van de ernst van de overtraining en ook verschillend per persoon. Wil je hier advies over hebben, neem dan contact op met een deskundige. Bijvoorbeeld met mij.

Voorkomen is beter dan genezen
Gelukkig kun je overtraining voorkomen. Hoe? Nou, zo:

  • Je hoeft echt niet uren in de sportschool bezig te zijn: één uur tot anderhalf uur is voldoende om te kunnen doen wat je wilt doen.
  • Zorg altijd voor voldoende rust! Houd minimaal 24 tot 72 uur tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Ook dit is afhankelijk van de frequentie waarop je traint en de intensiteit waarmee je dat doet. Heb je bijvoorbeeld op maandag je benen getraind? Ga dan niet op dinsdag weer iets met je benen doen. Train dan bijvoorbeeld je bovenlichaam. Train dezelfde spiergroep ook niet op het moment dat je op die dag nog spierpijn ervaart. Wacht tot de spierpijn (zo goed als) over is. Wil je hier persoonlijk advies over? Dan kun je altijd contact met mij opnemen.
  • Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt! ’s Nachts herstelt je lichaam namelijk het meest. Probeer 7 tot 8 uur per nacht te slapen.

Je eetpatroon speelt ook een belangrijke rol in het voorkomen van overtraining. Je lichaam heeft ten slotte energie nodig om te kunnen herstellen. Je hebt hiervoor voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten nodig. Vooral eiwitten helpen dankzij de aminozuren bij het herstel van je spieren. Die aminozuren worden ook weleens de bouwstenen van het spierweefsel genoemd. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Twee liter water per dag is het meest gehoorde advies en als je intensief sport zelfs nog meer. Zo heeft je lichaam alles wat het nodig heeft om goed te kunnen herstellen en optimaal te kunnen (blijven) presteren!

Persoonlijke ervaring:
“Toen ik in mijn voorlaatste jaar op de middelbare school moest trainen voor de jaarlijkse, zeer gevreesde, Coopertest kreeg ik kramp in mijn onderbeen. Omdat ik een Martial Arts achtergrond heb en zo ben opgevoed dat je nooit op moet geven en je door een beetje pijn niet uit het veld moet laten slaan, bleef ik doorlopen. Toen nog niet wetende dat dat één van de stomste dingen is die je kunt doen: doorgaan met kramp. Er schoot meteen iets in mijn onderbeen: het leek eerst een soort zweepslag. Gelukkig had ik het uur na de gymles een tussenuur dus kon ik naar huis om te koelen.
De pijn bleef echter aanhouden en ik heb uiteindelijk de echte Coopertest ook niet kunnen uitvoeren (heel erg vond ik dat toen niet). Maar omdat ik hardlopen wel steeds vaker deed en ook erg leuk vond, bleef ik dit doen, maar de pijn verdween niet. Na een aantal doktersbezoeken en fysiotherapeutische behandelingen is bij mij geconstateerd dat ik last heb van chronische Shin Splints: een ontsteking aan het botvlies in het scheenbeen. Echter heb ik hier last van in mijn beide onderbenen.
Ik heb mijn lesje dus wel geleerd, maar dit heeft mij er nooit van weerhouden om hard te lopen. Met het schema van de fysiotherapeut en de tips om mijn looptechniek te verbeteren werk ik nog elke week aan mijn doel om voor de zomer pijnvrij weer 5 kilometer te kunnen hardlopen, zodat ik hopelijk ooit in mijn leven nog eens een marathon kan lopen.
Maar dat is nog ver weg. Voorlopig ben ik na elke hardloopsessie weer dolblij als ik geen last heb gehad van mijn schenen.”

Wat ik hiermee wil zeggen is dat je zo een (chronische) blessure te pakken hebt. Maar ik wil je ook inspireren om dit je niet te laten stoppen. Heb je last van een blessure? Ga dan alsjeblieft niet zomaar “door”, maar laat een (sport)arts of fysiotherapeut de blessure eerst beoordelen.

Heb je naar aanleiding van dit artikel vragen of opmerkingen? Neem dan gerust contact met me op!

 

 

Reacties uitgeschakeld voor Overtraining: de beruchte valkuil

Personal Trainer en coach met de ambitie om onzekerheid de wereld uit te helpen

%d bloggers liken dit: