Blog

Sporten met spierpijn: Ja of nee?

Spierpijn. Iedereen kent het wel, sporter of niet.
Sport je meerdere keren per week, dan zul je wel eens hebben dat je nog spierpijn hebt wanneer je weer wilt gaan sporten. Het is een vraag die menig sporter bezighoudt: mag je nou sporten met spierpijn of kun je toch beter nog even rust houden?

Wat is spierpijn?
Wanneer je traint, maak je eigenlijk je spieren kapot. Er ontstaan minuscule scheurtjes in de spieren en de spieren raken vermoeid, maar dit is nodig om resultaat te kunnen boeken. Spierpijn is geen blessure! Hier wordt soms wel aan gedacht, maar je bent gedurende een tijdje iets minder belastbaar. Je lichaam kan prima herstellen van spierpijn. Sterker nog: wanneer je lichaam voldoende tijd krijgt om te herstellen, zal het zelfs nog sterker en beter kunnen worden: dit is supercompensatie. Spierpijn kan door zowel cardio- als krachttraining ontstaan.

Er zijn twee soorten spierpijn: vroege spierpijn en verlate spierpijn.

Vroege spierpijn
Vroege spierpijn, ook wel “immediate soreness”, is spierpijn die al tijdens of direct na de training optreedt. Dit zul je ervaren als een brandend gevoel in de spieren.

Verlate spierpijn
Verlate spierpijn of “delayed onset muscle soreness” is spierpijn die 24 tot 48 uur na de training optreedt. Door intensieve training ontstaan er kleine haarscheurtjes in de spieren. Deze zullen tijdelijk rood, gezwollen, pijnlijk en minder belastbaar zijn.

Dus kun je sporten sporten met spierpijn? Natuurlijk kan dat, maar het is niet echt verstandig. Zoals eerder genoemd in dit artikel beschadigen je spieren tijdens het trainen. Ze zijn dus technisch gezien kapot. Trainen terwijl jouw spieren minder belastbaar en “kapot” zijn zal ervoor zorgen dat ze alleen maar meer beschadigd raken en dit kan leiden tot overbelasting oftewel overtraining.

Je spieren hebben tijd nodig om te kunnen herstellen. Gun ze voldoende rust en zo zullen ze herstellen en nog sterker worden dan ze voor de training waren. Dit wordt supercompensatie genoemd. Ideaal gezien zou er gemiddeld 24 uur tussen een training moeten zitten. Bij een gemiddelde cardiotraining is de hersteltijd ongeveer 24 uur. Bij een krachttraining met matige intensiteit is de hersteltijd ongeveer 24 tot 48 uur en bij een zware krachttraining kan dit zelfs 48 tot 96 uur zijn!
Dit is uiteraard afhankelijk van meerdere factoren, zoals de eetgewoonten, rust en stress en is per persoon verschillend.

 

Train je op de top van je supercompensatie weer, dan merk je dus dat je prestatieniveau steeds hoger wordt

 

Train je drie dagen per week of minder, dan zou je ervoor kunnen kiezen om gebruik te maken van een full body schema of total body oefeningen. Dit betekent dat je per training alle spiergroepen traint, waardoor er steeds één dag tussen de trainingen in zit. Train je meer dan drie keer per week, dan kun je kiezen voor een splitschema. Hiermee train je per dag een bepaalde spiergroep en de volgende dag weer een andere. Zo kun je dus trainen met spierpijn, want de pijnlijke spiergroep krijgt rust terwijl je een andere spiergroep traint.

Zelf wissel ik de soorten “schema’s” af. De ene maand doe ik aan drie keer per week full body krachttraining en twee/drie dagen cardiotraining, dan weer een maand aan vijf keer per week krachttraining gecombineerd met cardiotraining op dezelfde dag. Op maandag train ik dan mijn onderlichaam en buikspieren, op dinsdag mijn bovenlichaam, op woensdag extra buik, donderdag bovenlichaam – of als ik nog spierpijn heb mijn onderlichaam – en op vrijdag mijn onderlichaam weer (of bovenlichaam als ik op de donderdag mijn onderlichaam heb getraind).

Dus… kun je trainen met spierpijn?
Het beste is om niet dezelfde spiergroep te trainen wanneer je nog spierpijn hebt. Dit betekent dat je spieren nog beschadigd en dus herstellende zijn. Ze hebben geen nieuwe trainingsprikkel nodig, maar rust! Maar je kunt wel degelijk trainen met spierpijn, mits je een andere spiergroep traint dan de spiergroep die door spierpijn getroffen is of wanneer je een lichtere training doet: een zogenaamde hersteltraining. Zo blijven je spieren in beweging en worden ze niet stijf, terwijl je ze toch niet opnieuw belast.

Heb je naar aanleiding van dit artikel vragen? Stel ze gerust. Ik help je graag 😉 

Personal Trainer en coach met de ambitie om onzekerheid de wereld uit te helpen

%d bloggers liken dit: