Blog

Tips voor variatie in je krachttraining

In mijn allereerste artikel heb ik het gehad over de 5 trainingsprincipes. Overload is daar één van en omdat ik zelf wel weer eens aan wat variatie toe ben, wilde ik graag met jullie delen hoe je variatie in je krachttraining kunt brengen. Er zijn namelijk een aantal manieren waarop je je oefeningen kunt uitvoeren. In dit artikel zal ik er een paar toelichten.
Oh, en wil je weten wat de 5 trainingsprincipes als overload en de Wet van Verminderde Meeropbrengst precies zijn? Lees dan voor je verder gaat het artikel Haal het beste uit je training met de 5 trainingsprincipes even door, dan zul je beter begrijpen waarom variatie zo belangrijk is.

Door te trainen geef je je spieren een prikkel. Om sterker te worden zullen je spieren een steeds zwaardere – of andere – prikkel nodig hebben, omdat ze namelijk aan een bepaalde beweging en weerstand zullen “wennen”. Je zult naarmate je beter getraind bent dus een steeds hogere belasting moeten gebruiken om resultaat te krijgen. Dit wordt de Wet van Verminderde Meeropbrengst genoemd en dit werkt ook zo bij cardiovasculaire training.

Vaak heb je een bepaalde manier van trainen aangenomen die je fijn vindt en die voor jou werkt. Maar het is goed – en leuk – om af en toe eens iets anders re doen! Zo kun je in plaats van krachttraining met gewichten eens een training met alleen je eigen lichaamsgewicht doen of je doet eens een intervaltraining in plaats van een duurtraining.
Doe je veel en graag aan krachttraining, dan zou je ook kunnen overwegen om gebruik te maken van de volgende trainingsmethoden:

Statische krachtmethode
Bij deze methode beweegt de gebruikte weerstand (het gewicht) niet. Een voorbeeld hiervan is een Front Raise waarbij het gewicht op de eindpositie wordt vastgehouden. Je maakt gebruik van een statische of isometrische contractie.

De Front Raise

Combinatie van statische en dynamische krachtmethode
Zoals de naam al doet vermoeden is hier sprake van afwisseling tussen wel en geen beweging van de weerstand. Denk aan Squats, waarbij je tussendoor een Squat in de eindpositie vasthoudt > de Squat Hold.

(Static) Squat Hold

Major – minor
Oftewel groot en klein. Je traint hier afwisselend een grote spiergroep en een kleine spiergroep. Een voorbeeld hiervan is een Bench Press, waarbij je de grote borstspier vooral traint, gevolgd door een Tricep Press, waar je de triceps (achterkant van de bovenarmen) weer mee traint.

Bench Press (boven) en Triceps Press/Overhead Extension (onder)

Pre-exhaustion
Letterlijk vertaald betekent dit “vooruitputting”. Je traint eerst alleen de hoofdspier van een oefening, waarna je een oefening uitvoert waarbij de synergist – de hulpspier – assisteert: een Chest Fly en een Push Up > alleen de borstspier gevolgd door de borstspieren geholpen door de triceps.

Chest Fly (Boven) en Push Ups (Onder)

Push – Pull
Bij deze methode wissel je duw- en trekoefeningen met elkaar af. Dit kan ook andersom: eerst een trekoefening en daarna een duwoefening.
Je kunt eerst een Squat doen gevolgd door een Deadlift of een Bench Press gevolgd door een Bent Over Row.

(Back) Squat en Deadlift
Bench Press en Bent Over Row

Agonist – antagonist
Je traint eerst de hoofdspier en daarna de spier die de tegenovergestelde beweging maakt van deze hoofdspier.
Doe een Bicep Curl en dan een Tricep Extension. Bij een Bicep Curl buig je de arm (de functie vannde biceps) en bij een Tricep Extension strek je de arm (functie van de triceps).  Dit kan ook met de benen. De Quadriceps (dijbeenspieren) strekken het been (Leg Extension) terwijl de hamstrings het been buigen (Leg Curl).

Bicep Curl en Bentover Tricep Extension
Leg Extension (Boven) en Leg Curl (Beneden)

Superset methode
Hier wissel je niet per oefening af, maar per set. Je voert eerst een set Squats uit gevolgd door een set Pull Ups. Dan weer een set Squats en daarna Pull Ups.
Het voordeel hiervan is dat het je tijd bespaart. In plaats van tussen elke set door een rustmoment in te lassen pak je rust voor de spieren uit de eerste set oefeningen tijdens de tweede set oefeningen, omdat je daar totaal andere spieren gebruikt. Je hoeft dus niet te wachten! Win-win situatie als je het mij vraagt.

Piramide
Bij een piramide neemt het aantal herhalingen (repetitions/reps) af of toe.
Neemt het aantal af, dan neemt het gewicht dat je gebruikt toe om kracht op te bouwen. Je kunt het aantal ook toe laten nemen, waarbij het gewicht afneemt en zo kun je werken aan spieruithoudingsvermogen.
Een voorbeeld is 12-10-8 of 10-8-6 herhalingen, waarbij het gewicht toeneemt mits je uitvoering (techniek) hierbij goed blijft. Anders voer je de oefening gewoon uit met hetzelfde gewicht: techniek gaat altijd voor gewicht!
Andersom kun je 6-8-10 doen of 8-10-12. Om kracht op te bouwen is dit een zeer goede methode!

Je hebt nu genoeg methodes om uit te kiezen als je wilt variëren in je krachttraining.
Mijn persoonlijke favorieten zijn de statisch-dynamische methode, de Push-Pull en de Superset methode maar ook de Piramide. Meestal maak ik gebruik van een combinatie tussen supersets en de push-pull methode. Supersets besparen tijd, maar je blijft ook lekker in beweging waardoor je minder geneigd bent om stil te staan (en af te koelen) en er is minder kans op afleiding doordat je bijvoorbeeld op je telefoon gaat staan kijken.

Wil je weten welke vorm het beste bij jou past en hoe je ze verantwoord in jouw routine op kunt nemen? Neem dan gerust contact met me op en dan gaan we er samen naar kijken!

Reacties uitgeschakeld voor Tips voor variatie in je krachttraining

Personal Trainer en coach met de ambitie om onzekerheid de wereld uit te helpen

%d bloggers liken dit: