Blog

Trainen op hartslag: waarom wel en waarom niet?

Door tijdens je training je hartslag bij te houden, ben je in staat je trainingsresultaat te optimaliseren. Afhankelijk van je doelstelling kun je op deze manier ook werkelijk doelgericht werken, doordat je precies weet waar je op moet letten. Voor elke doelstelling is er namelijk een “trainingszone” waar je in kunt werken om jouw resultaat slimmer en sneller te kunnen bereiken.

Een hartslagmeter: wat is dat?

Je hebt er vast weleens van gehoord of misschien gebruik je er zelfs al één. Een hartslagmeter is een sensor die meestal verwerkt zit in een horloge of die je om kunt doen met een speciale borstband. De meest accurate manier van je hartslag meten gebeurt volgens de experts via een borstband, maar zelf gebruik ik zowel een horloge als een borstband. Afhankelijk van wat voor meter je hebt kun je deze twee ook met elkaar koppelen. De ene hartslagmeter is natuurlijk de andere niet en de één is net wat preciezer dan de ander. De meest bekende is die van Polar (H7 of H10).

Ik had al een Polar horloge (de A370), maar vanaf vandaag heb ik ook de Polar H7 borstband
De band is gemakkelijk te wassen, waardoor hij zowel persoonlijk als “zakelijk” gebruikt kan worden 😉

De hartslagmeter kun je via Bluetooth koppelen aan je telefoon. Vaak (bijna altijd eigenlijk) zijn er apps waarmee je de meters kunt verbinden en waarmee je ook meteen je gegevens kunt aflezen. Want dat doe je met de meter: hij meet je hartslag en vaak ook de calorieën die je verbrand hebt, de afstand (mits GPS functie aanwezig is) en de tijdsduur. Hou me ten goede: dit is eveneens allemaal afhankelijk van de soort en het merk meter die je hebt.

Tijdens het sporten gaat je hartslag natuurlijk omhoog: je lichaam heeft meer bloed en zuurstof nodig om te kunnen functioneren en daardoor zal het hart sneller moeten werken om dit bij de spieren te krijgen. Hoe zwaarder je gaat trainen, hoe intensiever de training en hoe hoger dus de hartslag. Met een hartslagmeter zou je dus ook kunnen aflezen hoe intensief er precies wordt getraind.

Voordelen van op hartslag trainen

Door te trainen op hartslag kun je de intensiteit van je training bijhouden, waardoor je zeker weet dat je op de juiste intensiteit traint. Hiermee optimaliseer je je training én op de langere termijn je resultaat!

Voor elke doelstelling is er een bijbehorende hartslagzone. Deze worden ingedeeld volgens een bepaald percentage van de maximale hartslag. De maximale hartslag kun je berekenen met de formule “200 – leeftijd”. Dit is je theoretische maximale hartslag. Door middel van de uitkomst van deze formule kun je de Methode van Karvonen gebruiken om je ideale trainingshartslag te berekenen: “220 – leeftijd = A – rusthartslag* = B x % van de max HF** = C + rusthartslag = je trainingshartfrequentie.

* Je rusthartslag kun je meten door vijf dagen achter elkaar, meteen zodra je wakker wordt, je hartslag een minuut lang te meten. Dit kan met een hartslagmeter of gewoon met je vinger aan de pols. Neem dan het gemiddelde van de vijf dagen en je hebt je rusthartslag.

** Het percentage van de max HF (maximale hartfrequentie) is afhankelijk van de zone waarin je wilt trainen en deze is weer afhankelijk van je trainingsdoelstelling.

Trainen op hartslag is het meest geschikt voor duursporten. Denk daarbij aan hardlopen, fietsen/wielrennen of andere cardiotrainingen. Op deze manier is je hartslag vaak constant, waardoor hij goed gemeten kan worden. Bij intervaltrainingen of krachttraining heb je meestal kortdurende krachtige/explosieve bewegingen, waardoor het even kan duren voor je hartslag goed gemeten kan worden.

Nadelen van op hartslag trainen

Op deze manier trainen klinkt best ideaal, toch? Helaas zitten er wel een paar nadelen aan verbonden:

  • Je hartslag is niet alleen afhankelijk van de intensiteit waarop je traint. Meerdere factoren spelen hierbij een belangrijke rol, zoals het weer, de fitheid (getraindheid, maar ook vermoeidheid) en zelfs de hoogte.
  • Bij korte momenten van inspanning is de hartslag meter dus iets minder betrouwbaar. Dit komt doordat de hartslag ongeveer 2 minuten nodig heeft om op niveau te komen, hoewel hij wel meteen begint te stijgen. Maar je kunt je indenken dat je hart niet binnen een seconde van 60 slagen per minuut naar de 150 slagen per minuut schiet.
  • Wanneer je in een groep traint, kan op hartslag trainen lastig zijn. Elke sporter is anders en daarom kan bijvoorbeeld de hartslagzone die voor jou voelt als een lichte training voor de ander juist een zware training zijn. De snelheid en intensiteit bij een bepaalde hartslagzone verschillen dus per persoon.
  • Er zijn medicijnen die invloed hebben op de hartslag. De hartslag kan plotseling stijgen of gedwongen laag blijven. Dat laatste is het geval bij mensen die bètablokkers gebruiken: de medicijnen zorgen ervoor dat de hartslag niet boven een bepaald maximum uit komt en daardoor is trainen op hartslag zo goed als onmogelijk.
  • De hartslagmeter kan simpelweg ook oncomfortabel aanvoelen. Tijdens het sporten ga je (als het goed is) zweten en daardoor kan de meter gaan glijden of te strak aanvoelen. Maar ach, dit “nadeel” valt – in mijn ogen tenminste – te verwaarlozen 😉

Hieronder vindt je de verschillende hartslagzones. Houd wel in je achterhoofd dat niet alle hartslagzones voor iedereen geschikt zijn! Een beginnende sporter heeft dus eigenlijk niets te zoeken in de rode zone. Wil je nu precies weten hoe je jouw ideale trainingsintensiteit en – hartslag kunt berekenen? Voel je vrij om me een berichtje te sturen en dan help ik je verder!

 

Reacties uitgeschakeld voor Trainen op hartslag: waarom wel en waarom niet?

Personal Trainer en coach met de ambitie om onzekerheid de wereld uit te helpen

%d bloggers liken dit: