Blog

Warming Up: Bereid je voor!

Menig sporter weet dat een goede warming up een belangrijk onderdeel van je training hoort te zijn, hoewel toch lang niet iedereen zich ook echt opwarmt. Vaak lopen ze rechtstreeks door naar de krachtapparatuur en beginnen ze aan hun training. Maar waarom is een goede warming up dan zo belangrijk en hoe doe je een goede warming up?

Het doel van een warming up is dat je je zowel lichamelijk en geestelijk voorbereidt op je training. Dat kun je doen met behulp van cardioapparatuur, maar zelf ben ik een grote voorstander van de functionele warming up. Hierbij maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht en heb je geen apparaten nodig. Een voordeel aan zo’n warming up is dat je gebruik maakt van bewegingen die in je training ook aan bod zullen komen en op deze manier kun je specifieke spiergroepen opwarmen. Natuurlijk kun je zo ook je hele lichaam opwarmen.

Dankzij een goede warming up verhoog je spierspanning en je hartslag, maar je bloedvaten verwijden ook, wat weer resulteert in een verbeterde doorbloeding van de spieren en organen.

Wat ook een heel belangrijk gevolg is, is dat je lichaam meer synoviaal vocht (gewrichtsvocht)  aanmaakt. Hiermee worden je gewrichten als het ware “gesmeerd” en kun je soepeler bewegen.

Stretchen tijdens je warming up kun je beter niet doen. Door te stretchen verlaag je de spierspanning, maar die heb je juist nodig als je bijvoorbeeld krachttraining gaat doen. Je spieren moeten juist strakker worden om je gewrichten stabiel te kunnen houden. Ga je stretchen, dan neemt die spierspanning af en worden de spieren losser, waardoor instabiliteit in het gewricht kan ontstaan. Dit kan leiden tot blessures.
Stretchen kun je dus beter bewaren voor de cooling down.

Een functionele warming up bestaat een algemene warming up en een specifieke warming up. Bij de algemene warming up werk je met bewegingen die de hartslag licht verhogen en de doorbloeding van de spieren en organen te verbeteren. Dit kan met loopvormen – zoals rustig joggen –  maar ook met oefeningen zoals Jumping Jacks.

Jumping Jacks

Bij de specifieke warming up doe je mobilisatie oefeningen (om je gewrichten op te warmen) en lichaamseigenoefeningen (om de spieren op te warmen). Je kunt je onderlichaam opwarmen door bijvoorbeeld met je been te zwaaien (mobilisatie van de heup) en door Squats of Lunges te maken (opwarmen van de beenspieren). Voor je bovenlichaam kun je bijvoorbeeld kiezen voor arm cirkels (mobilisatie schouders) en voor Push Ups. Hiermee warm je alle spieren in je bovenlichaam op, zo ook je buikspieren. Vergeet je core (kern van je lichaam: buik- en rugspieren) ook zeker niet op te warmen!

Het is mogelijk om de oefeningen te combineren. Wil je weten hoe? Vraag het me gerust.

Een warming up hoeft niet lang te duren. Voor beginnende sporters raad ik een warming up van minimaal 10 minuten aan. Dat kan op een cardioapparaat, maar ook met een functionele warming up. Ben je al iets gevorderd, dan kun je kiezen voor een warming up van 8 tot 10 minuten. Heb je meer ervaring, dan kun je een warming up van 8-10 minuten doen, maar met een goede functionele warming up kun je binnen 5 minuten ook goed opgewarmd zijn.

Zelf doe ik altijd een functionele warming up van minstens 5 minuten en na mijn training doe ik ook weer een cooling down van 5 minuten.

In de trainingen die ik geef leer je kennis maken met de functionele vorm van warming up. Ben je daar benieuwd naar? Neem gerust contact met me op!

Fijn weekend en voor degenen die het vieren: een fijn Sinterklaasfeest!

Reacties uitgeschakeld voor Warming Up: Bereid je voor!

Personal Trainer en coach met de ambitie om onzekerheid de wereld uit te helpen

%d bloggers liken dit: